어깨 아픈 복서 필독!부상 예방 & 회복 루틴 공개

 

복싱할 때 어깨가 자꾸 아프다면, 그냥 넘기면 안 됩니다!
회전근개 손상, 충돌증후군 등 위험을 피하는
부상 예방 루틴 & 회복 꿀팁 5가지 전격 공개.
2025년 최신 복싱 트레이닝 기준으로 정리했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

❓ "치기만 하면 어깨가 뻐근한데, 괜찮은 걸까요?"

 

복싱을 시작하고 처음 몇 주는 온몸이 알싸합니다.
그런데 시간이 지나도 잽 한 번에 어깨가 욱신,
훅을 던질 때마다 무언가 끊어질 듯한 감각,
"이게 나만 그런 건가?" 싶다가도 결국 묻습니다.

👉 “이거, 그냥 하다 보면 괜찮아지는 거죠?”

아닙니다.
그건 ‘통증’이 아니라 신호입니다.

 

 

 

 

 

 

 

⚠️ 어깨 통증, 복싱에서는 절대 가볍게 보면 안 되는 이유

 

• 회전근개 손상
  팔을 반복적으로 빠르게 던지다 보면,
  어깨 속 근육이 미세하게 찢어지고 점점 퇴화합니다.
• 충돌증후군
  가슴을 펴지 않은 자세,
  혹은 오버 트레이닝은 어깨뼈와 힘줄이 맞부딪히게 만듭니다.
  이 상태로 운동을 계속하면 극심한 통증과 운동 제한이 따라옵니다.
• 유착성 관절낭염
  통증이 있어 움직이지 않다 보면,
  결국 관절이 굳어버려 '오십견'처럼 팔이 안 올라가는 상황도 발생합니다.

 

어깨 부상 예방 & 회복 루틴 TOP5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

① "운동 전 루틴 스트레칭은 필수입니다"

복싱은 회전이 핵심이기 때문에,
견갑골 주변과 회전근개 스트레칭은 절대 생략하면 안 됩니다.

• 팔을 옆으로 돌리기
• 밴드나 수건을 이용해 가볍게 당기기
• 뒷짐 잡고 어깨를 천천히 펴기

② "훅 & 오버핸드는 기술보다 각도가 중요합니다"

자칫 팔만 돌리면 어깨에 하중이 집중됩니다.
팔꿈치와 견갑이 함께 움직이도록 연습해야
충격이 분산되고 회전이 자연스러워집니다.

③ "냉온찜질은 ‘트레이닝의 연장’입니다"

운동 후 24시간 이내

• 냉찜질로 염증 차단
• 온찜질로 근육 유연성 회복
  이 두 가지를 병행하면, 만성통증으로 번지는 걸 막을 수 있습니다.

④ "가슴과 등 운동도 같이 해줘야 합니다"

어깨는 주변 근육의 영향을 많이 받습니다.

• 가슴 근육이 너무 단단해도 어깨가 조여지고
• 등이 약하면 어깨가 앞으로 쏠리며 부상을 유발
  근력 밸런스를 맞추는 것이 회복의 핵심입니다.

⑤ "일주일 1회 ‘회복일’을 무조건 확보하세요"

운동량만 늘린다고 실력이 느는 게 아닙니다.
하루쯤은 오히려 복싱을 쉬고
폼롤러, 마사지건, 스트레칭만 하는 날로 지정해보세요.
회복이 빠르면 실력도 더 빨리 올라갑니다.

 

 

 

가장 많이 하는 실수 3가지

 

• 통증이 사라졌다고 바로 스파링 복귀
• 폼 무시하고 무리한 무게나 강도 반복
• 스트레칭 생략하고 바로 스텝 훈련

이 3가지는 결국 ‘회복불능’으로 이어질 수 있는 지름길입니다.
스텝을 잘 밟고, 펀치를 잘 던지고 싶다면
어깨부터 돌보고 나서 다시 올라오셔야 합니다.

 

 

 

마무리 메시지

 

복싱은 "팔로 치는 운동"이 아닙니다.
온몸의 회전과 밸런스로 완성되는 스포츠입니다.
그 시작이자 중심이 되는 것이 바로 ‘어깨’입니다.

💡 어깨가 무너지면,
아무리 빠른 스텝도, 강한 훅도 빛을 잃습니다.
지금부터라도, 어깨를 ‘운동의 핵심’으로 다뤄주세요.

 

 

모복이 여러분 복서들과 함께 합니다^^